MENOPAUSIA Y NUTRUCIÓN
La menopausia es el período que termina normalmente con la fase reproductiva de la mujer y comienza con el cese permanente de sus períodos menstruales.
Esta etapa puede traer consigo sintomatología que interfiere en la calidad de vida de la mujer en donde se incluyen síntomas vasomotores, psíquicos, atrofia urogenital, aumento en el riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis.
Qué provoca el aumento de peso durante la menopausia.
No hay evidencia que sustente que los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia provoquen aumento de peso. Si bien muchas mujeres en esta etapa sufren incrementos en el peso esto puede deberse al proceso normal de envejecimiento, al estilo de vida que lleva la mujer y a factores genéticos.
Lo que si sabemos es que a partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerse en peso o recuperarlo, en cualquier edad, pues es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario.
Los cambios endócrinos peri menopausicos, pueden favorecer la pérdida de la masa muscular, así como ocasionar el aumento de los adipocitos grasos en número y tamaño. Estos cambios junto a la desaceleración de la tasa metabólica y disminución del metabolismo basal, (cantidad de energía mínima necesaria para subsistir) alteran la eficacia de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía y se puede aumentar de peso.
En segundo lugar, estos desórdenes trascienden el perfil emocional de la mujer, imponiendo una tendencia a la ansiedad y a la depresión que puede derivar en trastornos relacionados con la alimentación.
Tratamiento Nutricional.
10 Reglas de Oro para la Menopausia:
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Incrementar el consumo de calcio a 1500 mg por día, esto se logra consumiendo 2 vasos de leche, preferentemente 0% (420 mg Ca), 1 yogur descremado (269 mg Ca), 200 g de espinacas (190 mg Ca), 60 g de queso mozzarella (568 mg Ca) y un huevo (30 mg Ca).
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Incorporar cereales integrales al desayuno a través de panes lactales con semillas, copos de cereal integral, que además de aportar fibra te va a ayudar a mantenerte saciada por más tiempo.
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Moderar el consumo de frutas, no más de 2 unidades por día y que sean frescas, lo más verdes que puedan consumirlas y mejor crudas (con cáscara).
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Incorporar 2 porciones de vegetales crudos y con un arco iris de colores para asegurarnos incorporar una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro de la piel y de los órganos en general.
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Incorporar fitoestrógenos naturales como las isoflavonas presente en la soja, lentejas y garbanzos, que colaborarían a mermar los sofocos.
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Incorporar todos los grupos de carnes magras e ir alternándolos en forma semanal, por sus proteínas de alto valor biológico (carne vacuna, pollo, pescado) e incorporar enlatados al natural por su contenido en ácidos grasos omega 3, aunque sea 1 vez por semana.
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Consumir ácidos grasos saludables y disminuir el consumo de grasas “no saludables” con aceites vegetales hidrogenados como amasados de pastelería, panes con grasa, bizcochos o galletas de tenor graso superior al 5%, snacks (papas, nachos, palitos) o alimentos fritos.
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Beber entre 1,5 y 2 litros de agua por día para lograr una buena hidratación. Nunca beber el agua a temperaturas extremas para evitar la pérdida de electrolitos y minerales. Y elegir bebidas sin azúcares por el alto aporte calórico que le agregarían a la dieta diaria.
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Ajustar los alimentos al ciclo circadiano y biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno, almuerzo y merienda y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde-noche.
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Reducir la ingesta de sodio a 2 g/día (equivalente a 5 g/día de sal común por día). Agregar la sal al final de la preparación y evitar consumir productos industrializados, ya que entre el 75 y 80% de la sal ingerida se encuentra contenida en este tipo de alimentos.
Por otro lado se recomienda llevar un estilo de vida activo en esta etapa de la vida ya que contribuirá a mantener un peso saludable y reducirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. Lo ideal es realizar un plan de actividad física que incluya ejercicio aeróbico, más sesiones de fortalecimiento del core y grandes grupos musculares.
Como siempre les transmito a mis pacientes, para adelgazar satisfactoriamente es fundamental ir realizando pequeños cambios en la conducta alimentaria, en cualquier etapa de la vida y no someterse a “dietas” que con claridad tienen efectos rebote y son difíciles de sostener a lo largo del tiempo.
Lic. Cintia De Antonio
Nutricionista
Mat 707
Esp en Enfermedades Cardiovasculares
